تنفس مربعی (Four-Square Breathing یا Box Breathing)، که با نامهای تنفس تکاوران نیروی دریایی یا تنفس تاکتیکی نیز شناخته شده است، تکنیک ساده و موثری است که برای رسیدن به آرامش و کنترل افکار در زمانی که تحت فشار هستید و یا استرس دارید، به کار گرفته می‌شود. تنفس کنترل شده، بخشی جدایی‌ناپذیر از مراقبه (Meditation) است که می‌تواند به طور مستقل، با کمک به تنظیم سیستم عصبی اتونومیک، برای آرام کردن اعصاب و از بین بردن استرس به کار گرفته شود. محققین معتقدند، این تکنیک، در درمان بی‌خوابی، اضطراب، افسردگی و کنترل درد نیز موثر است. تنفس مربعی، با کنترل بدن در چهار گام، به بدن شما اجازه می‌دهد به طور کامل از هوا استفاده کند. در حین تمرین تکنیک تنفس مربعی، ماهیچه‌های سینه و شکم شما نیز به طور جزئی به کار گرفته خواهند شد.
مراحل
همانند شکل زیر نفس بکشید:
- عمل دم (فرو بردن هوا) به را در 4 ثانیه انجام دهید (هنگامی که دایرهی آبی در حال بزرگ شدن است).
- ریه‌های خود را به مدت 4 ثانیه در حالت پر نگه دارید (هنگامی که دایرهی آبی در بزرگترین حالت خود قرار دارد).
- عمل بازدم (خارج کردن هوا) را در 4 ثانیه انجام دهید (هنگامی که دایرهی آبی در حال کوچک شدن است).
- ریه‌های خود را به مدت 4 ثانیه در حالت خالی نگه دارید (هنگامی که دایرهی آبی در کوچکترین حالت خود قرار دارد).
می‌توانید این تکنیک را تا زمانی که مجددا احساس آرامش کنید ادامه دهید.
نکات
- بر روی یک صندلی راحت به طور صاف بنشینید. پاهای خود را روی کف زمین و دست‌ها را بر روی پاهای خود قرار دهید به طوری که احساس راحتی داشته باشید. می‌توانید دست‌ها را روی یکدیگر بگذارید و یا آن‌ها را جداگانه به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد روی پاها قرار دهید. مهم این است که در یک وضعیت راحت و تراز قرار داشته باشید.
- چشمان خود را ببندید و یا نور اتاق یا محلی که در آن هستید را کم کنید. فضای آرامی را پیدا کنید که در آن، تلفن یا افراد دیگر، به مدت حداقل چهار دقیقه، تداخلی ایجاد نکنند.
- در هنگام نفس کشیدن، دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی هوا را به داخل بکشید.
- در هنگام عمل بازدم، کمی دهان خود را باز کنید و هوا را از طریق دهان خود خارج کنید.
- بر روی شکم خود تمرکز کنید؛ شکمتان با عمیق نفس کشیدن حرکت خواهد کرد.
- در حالت ایده‌آل، شما باید این تمرین را برای چهار دقیقه تکرار کنید، اما انجام دو یا سه بار بیشتر از آن، به شما کمک خواهد کرد تا به وضعیت آرام‌تری دست پیدا کنید، تنش و استرس را از بین ببرید و اعصاب خود را تسکین دهید.
- اجازه دهید هوا، شکم و قفسه‌ی سینه‌ی شما را تحت تاثیر قرار دهد. یکی از اهداف تنفس مربعی این است که سیستم تنفسی را مجددا تراز کرده و به تنفس سطحی که نتیجه‌ی حالت تدافعی مبارزه و یا پرواز بدن در زمان احساس استرس است، پایان دهد.
فواید
- افزایش گردش خون
- افزایش یادگیری و توسعه‌ی مهارت
- افزایش تمرکز و توجه
- افزایش انرژی
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- پاک کردن ذهن
- بهبود پاسخ تحریک (Arousal Response)
- کاهش اضطراب
- درمان بی‌خوابی
- کاهش افسردگی
- کنترل درد
- کاهش تنفس سطحی
- افزایش هوشیاری
- افزایش نظم
- کمک در تنظیم سیستم عصبی
- کاهش استرس
- آرام کردن اعصاب
- بهبود مراقبه
